Vajon elég folyadékot iszik nyáron, sportolás közben?
2022.06.17.
A legtöbben tisztában vagyunk szervezetünk kellő hidratáltságának fontosságával. A megfelelő mennyiségű vízivás nemcsak növeli az energiaszintet és elősegíti az optimális agyműködést, hanem segíthet a sportteljesítmény maximalizálásában is. De mennyi is az optimális mennyiség?
A szervezet által elvesztett folyadék mennyisége számos tényezőtől függ, például az edzés intenzitásától, az időtartamtól és az éghajlattól. Ahogy közeledünk az egyre forróbb nyári hetek felé, fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hogy a túl sok folyadék vesztése, vagy rosszabb esetben a kiszáradás számos káros hatással lehet az egészségünkre. Testünk körülbelül 70 %-os víztartalmát folyamatosan fenn kell tartanunk, ezért sportolás alatt ennek fenntartására fokozottabban kell figyelnünk. Mivel az izzadás célja a test lehűtése, a folyadékvesztés hatására a vér besűrűsödik, ezáltal csökken az oxigénellátás, és extra nyomás nehezedik a szervezetre. Ebből nyilvánvaló, hogy a teljesítményt befolyásolja, ha a testre nagyobb nyomás nehezedik. A kiszáradás ronthatja még a döntéshozatalt, valamint a csapat sportokban a képességek végrehajtását. Amire még fontos figyelnünk az, hogy edzés közben elveszítjük a legfontosabb elektrolitokat, például a nátriumot és a magnéziumot az izzadás és a kilélegzett levegő révén. Bár az elektrolitok nem tartalmaznak energiát, elengedhetetlenek az elektromos impulzusok idegekhez és izmokhoz való küldéséhez, beleértve az izom összehúzódását és ellazítását. Emiatt ezen elektrolitok elvesztése egy kiszáradásos állapot esetén izomgörcsöket is okozhat.
Hogyan vehetjük észre a kiszáradás jeleit?
Sokan kiszáradhatnak, anélkül, hogy észrevennék. A hidratáltság felmérésének egyszerű módja a vizelet színének megtekintése. A koncentrált, sötét színű vizelet kiszáradást jelez, míg a halvány, vízszerű szín az optimális, hidratált állapot. A dehidratáltság tünetei közé tartozik a hányinger, a gyors szívverés, az izzadás megszűnése, a szem és száj kiszáradása, a lomhaság, fáradtság vagy fejfájás, amelyek mindegyike nehezíti az ideális teljesítmény elérését. Egyes sportolók számos okból nem isznak elegendő folyadékot, például korlátozott ivási lehetőségek, rossz ivási stratégiák vagy az edzés során szükséges folyadékszükségletek rossz ismerete miatt. Fontos, hogy ne hagyatkozzon a szomjúságra, mint a folyadékfogyasztás jelzésére – ez gyakran már késő lehet, mivel ekkor már beindul a kiszáradás.
Mi történik, ha túl sok folyadékot iszunk?
A túl sok víz ivása sem tesz jót egészségünknek, sőt! Nátrium-egyensúlyzavart okoz, ami nagyon veszélyes lehet, mert az agy duzzadását okozhatja. Továbbá a túlzott folyadékfogyasztás gyomorgörcsökhöz és gyakori vizelési ingerhez is vezethet. Hyponatraemia akkor fordul elő, ha a plazma nátriumkoncentrációja 135 mmol/liter alá esik, ami akár halálos is lehet. A hyponatraemia tünetei közé tartozik a zavartság, a fáradtság vagy a fejfájás, amelyek egyben a kiszáradás tünetei is lehetnek.
Hogyan védhetjük meg magunkat a kiszáradástól?
Az egészség megőrzése és a sportteljesítmény optimalizálása érdekében fontos, hogy akár az edzés előtt két órával igyon bőséges vízmennyiséget, mert így lehetőséget biztosít szervezetének, hogy még sportolás előtt kiválassza a felesleges folyadékot. Sportolás alatt pedig - például hosszú táv futása esetén - kis kortyokat igyon, hogy gyomrában a kellemetlen „lötyögő” érzést elkerülje. Általánosságban elmondható, hogy az izzadság formájában távozó folyadék mennyiséget érdemes legalább 10 percenként pótolni. Sportolás után pedig fogyasszon ugyancsak megfelelő mennyiségű, friss, valóban kristálytiszta vizet a szervezet optimális működésének érdekében!
