Hatékony módszerek a séta fejlesztésére
2022.01.31.
A rendszeresen végzett, tempós séta számtalan okból kiváló mozgásforma: a lépések intenzitásának növelésével megnő a légzési sebességünk, ami a véráramban az oxigén gyorsabb áramlását idézi elő, elősegítve a salakanyagok eltávolítását, ezáltal javul és erősödik erőnlétünk.
Ahelyett, hogy a sétára úgy gondolunk, hogy eljuthatunk általa A pontból B-be, tekintsük inkább edzésnek! A gyaloglás alkalmával megváltoztathatja a lépések tempóját, a terepet és különböző eszközöket és trükköket vethet be, így erőteljesebb hatást fog elérni. Íme néhány tanács:
Váltogassa a tempót!
Próbája ki, hogy 3 percig a maximális kapacitása 70%-ával, majd a következő 3 percben 40%-kal sétál. Aztán ezt ismételtje öt sorozaton keresztül. Két szempontot variálhat: az intervallumok hosszát és a sétával töltött időt. Növelheti az intervallumokat úgy, hogy a 30 másodpercig tartó gyors sétát növeli 45 másodpercre, vagy a teljes séta ideje időtartamát is kitolhatja 40 percről akár 1 órára. A gyors szakaszt érdemes olyan tempóra növelni, hogy ne tudjon beszélgetni. Ha nem érez légszomjat, vagy úgy érzi, hogy a pulzusa nem emelkedett, ez annak a jele, hogy érdemes növelni a tempót. Csoportban gyalogolva lehet oszlopban mozogni úgy, hogy az aktuálisan utolsó személy előzze le a sort és zárkózzon fel a menet elejére. Ezáltal mindenki intervallumedzésen vehet részt.
Gyalogoljon terepen!
Hegyes-dombos terepen való séta különböző módon hat a testére. Másképpen dolgozza meg az alsó lábizmokat, és megköveteli, hogy koncentráljon egyensúlyára. Egy másik nagyszerű lehetőség a nordic walking. A különbség a sétához képest az, hogy speciális botokkal együtt mozog, amelyek használata dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak. A botok révén hosszabbakat lép úgy, hogy a kezek és a lábak természetes, a járáshoz elengedhetetlen ellentétes mozgása megmarad, viszont a felsőtest intenzívebben mozog, és a dombon vagy lejtőn való séta elősegíti, hogy a combizmok és a farizmok még aktívabban dolgozzanak. Az edzések intenzitásuk szerint lehetnek lassabb tempójú, zsírégető edzések vagy gyorsabb intenzitású, kondicionáló edzések.
Hallgasson zenét!
Számos kutatás kimutatta, hogy a zenehallgatás jótékony hatással van a futásra. Ebből következik, hogy a futók által tapasztalt előnyöket a sétálók is bátran alkalmazhatják. A megfelelő tempójú zeneszámok kiválasztásával akár 15%-kal is növelheti az állóképességét. Intervallumsétához keverje a pörgős zenét (128 bpm körüli sebességet) lassabb ütemű dallamokkal.
Növelje a terhelést!
A boka- és csuklósúlyok már egy kicsit elavultak, de a súlyokkal való séta még mindig hatékony stratégia. Vigyen magával kis súlyzókat, hogy erősítse a felsőtestét, vagy válasszon egy kisebb súlyú, túrázáshoz tervezett hátizsákot, de lényeg, hogy ne vegye igénybe túlságosan a hátát.
Váltson kocogásra!
Kocogást és a gyaloglást is érdemes kombinálni. Váltsa le a gyorsabb gyaloglási intervallumot kocogásra, majd jó ütemben sétálva pihenjen. Ahogy egyre fittebb lesz, figyelje meg, hogy a gyaloglást gyorssétára, a kocogást pedig inkább futásra váltaná-e. Ezt progresszív túlterhelésnek hívják, tehát idővel mindenképpen növekedni fog az igény a mozgás intenzitásának növelésére. A fokozatos túlterhelésnek több módja is van: például a pihenőidő csökkentésével is elérheti, így tovább dolgozik, mint amennyit pihen. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy az egyetlen módja annak, hogy fittebbé váljanak, ha gyorsabban vagy hosszabb ideig gyakorolnak, de a pihenőidő csökkentése is kulcsfontosságú, mert ugyanannyi energiát fektet be kevesebb idő alatt.
A gyaloglást nemcsak fizikai előnyei teszik olyan értékes tevékenységgé, hanem mentális egészségünk és jólétünk miatt is érdemes időt szánnunk rá, amely családtagokkal, barátokkal végezve még élvezetesebb, könnyebben megvalósítható szabadidős tevékenységünkké válhat.
