Érdemes-e áttérni vegán étrendre?
2022.03.30.
Ha már érlelődik az elhatározás Önben, hogy teljesen elhagyja az állati eredetű élelmiszereket, vagy akár csak csökkenteni szeretné ezen ételtípusok elfogyasztott mennyiségét, de nem tudja, hogyan is kezdjen bele, választ adunk néhány kérdésre, amelyek segíthetnek a döntésben, vagy akár az első változások bevezetésében.
Mit is jelent pontosan a vegán étrend?
Fontos megkülönböztetnünk a vega/vegetáriánus és a vegán étrendet. Az előbbi bizonyos típusaiban az étrend tartalmazhat tejet és tejtermékeket, tojást, halat, szárnyashúst külön-külön, vagy akár együtt is különböző kombinációkban (például ovo-laktovegetáriánus fogyaszt tojást és tejet, tejtermékeket, a flexitáriánus fogyaszt tojást, tejet, szárnyashúst és halat is). Ellenben a vegán étrendben ezen ételcsoportok egyáltalán nem fogyaszthatóak, kizárólag zöldséget, szárazhüvelyeseket, gyümölcsöt, gabonaféléket, olajos magvakat tartalmazhatnak az étkezések. Ebből is látszik, hogy a vegán étrend igen szigorú módosításokat és sok lemondást követel.
Milyen előnyökkel jár?
Több kutatás is kimutatta már, hogy a növényi étrend képes csökkenteni az elhízás, szív- és érrendszeri megbetegedések, diabetes, epekő, vesekő, osteoporozis, vagy akár a dementia kockázatát is, bár az étrend sokszor egészségesebb életmóddal is párosul, így a jótékony hatást nem lehet kizárólag az étkezésnek tulajdonítani.
Az étrend előnye a csökkentett energia és zsírbevitelből (ideértve a csökkent koleszterinbevitelt is), az egyszerű cukor, a só és a feldolgozott élelmiszerek kiiktatásából, a rost (zöldségek, gyümölcsök) bőséges fogyasztásából fakad.
Mik a hátrányai?
Az állati eredetű fehérjék komplett fehérjék, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, ami a szerveztünk működéséhez elengedhetetlenek, ugyanakkor a szervezetünk magától nem képes előállítani. A növényi fehérjék nem komplettek, így, ha vegán étrendben csak ilyen típusú fehérjéket fogyasztunk, fontos figyelni az ételek kombinálására, hogy a lehető legkomplexebb fehérjebevitelt biztosíthassuk szervezetünk számára.
Az állati eredetű élelmiszerek elhagyása esetén a fehérjék mellett a vitaminok, ásványi anyagok bevitele is károsodhat, így érdemes ezek pótlásáról is gondoskodni.
Ásványi anyagok közül leggyakrabban a vas, cink és a kálcium hiánya fordul elő. Egyrészt a növényi élelmiszerek kevesebbet is tartalmaznak ezen ásványi anyagokból, másrészt felszívódásuk és hasznosulásuk is rosszabb, mintha állati eredetű forrásokból vinnénk be ezeket.
Vitaminok közül a B12-vitamin pótlásáról kell gondoskodnunk vegán étrend esetén, ugyanis ez a vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Étrendkiegészítő bevezetésekor érdemes átnézni a választékot. Vannak például speciálisan növényi étrendet követőknek kifejlesztett termékek, melyek a korábban felsorolt vitaminokból és ásványi anyagokból nagyobb mennyiséget tartalmaznak, ezzel biztosítva a megfelelő pótlásukat.
A Flavon termékek szervezetre gyakorolt hatása például kiemelt jelentőségű, mert egyrészt "lekvár" állaga természetesebb a kapszuláknál, másrészt a benne lévő tiszta zöldségből és gyümölcsből kinyert összetevők sokkal komplexebb formában, egyéb fontos anyagokat (pl: flavonoidok, karotinoidok, antocianinok, melatonin stb.) is tartalmazva, sőt azok egymást erősítő hatását is kihasználva vannak jelen a termékekben mindenféle hozzáadott tartósítószer, adalékanyag nélkül.
Mit mivel lehet helyettesíteni?
- Hús helyett: tofu (szója), szejtán, hüvelyesek pl: babfélék, lencse
- Sajt helyett: növényi sajtok (szója, vagy kókuszalapúak), kesudió/napraforgósajt, reszelt sajt helyett darált szezámmag és sörélesztőpehely keveréke
- Tojás helyett: darált lenmag és zabpehely keveréke (pl.: zöldségvagdalthoz), vagy fekete só, melynek íze megtévesztésig hasonlít a tojás ízére, tojásfehérje helyett csicseriborsólé
- Méz helyett: juharszirup, rizsszirup, datolyaszirup, melasz, árpa-maláta szirup
- Zselatin helyett: agar-agar
- Tehéntej helyett: növényi italok (pl.: zab-, rizs-, mandula-, kókusz-, mogyoró-, szójaital, natúran vagy ízesítve vaníliával, kakaóval)
- Tejszín helyett: rizs-, vagy kókusz főzőkrém
Ellenőrizze a címkéket!
Bár vannak bizonyos ételek, amelyeket automatikusan vegánnak gondolunk, meglepően sok élelmiszer valójában nem mentes az állati eredetű összetevőktől. Ügyeljen arra, hogy mindig ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek címkéjét (pl.: alaplékockák, szószok, kenhető termékek). Az összetevők között érdemes figyelni a tejsavót, a kazeint és a laktózt, amelyek mindegyike tejből származik.
Az Amerikai Dietetikus Szövetségének álláspontja szerint a megfelelően összeállított vegán étrend egészséges, tápanyagtartalom szempontjából megfelelő, és egészségügyi előnyöket biztosít bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében egyaránt.
A jól megtervezett vegán étrend megfelelő az egyén számára bármely életszakaszban, beleértve a terhesség, szoptatás idejét vagy akár egy versenysportoló felkészülési időszakát.
Dietetikai tanácsadásunkon segítséget kaphat az egészségét támogató étrend önálló megvalósításában, az életviteléhez leginkább illeszkedő módon. Célunk a táplálkozással kapcsolatos információk átbeszélése, valamint az, hogy biztonságban elindítsuk Önt a megfelelő, jólétét támogató táplálkozás útján.
Várjuk szeretettel dietetikai tanácsadásra budapesti és szentendrei rendelőnkbe!
