Cukorfogyasztás – hogyan találhatjuk meg az egészséges egyensúlyt?
2021.11.24.
Amikor a szénhidrátokról beszélünk, meg kell különböztetni összetett szénhidrátokat (ilyen például a keményítő, vagy a rost), és egyszerű szénhidrátokat (például a fruktóz-gyümölcscukor, vagy a laktóz-tejcukor). Ha a cukorfogyasztásról van szó, általában az egyszerű szénhidrátokra gondolunk, amelyek nagyon gyorsan képesek felszívódni a tápcsatornából, így gyors energiaforrást jelentenek a szervezet számára.
Az összetett(ebb) szénhidrátok bontása már egy lassabb, időigényesebb folyamat a szervezet számára. Egyes típusait (például a rostokat) nem is vagyunk képesek bontani, szerepük a szervezetünk számára nem az energia biztosítása, hanem az emésztés segítése, a bélrendszer „tisztán tartása”.
Egy helyesen összeállított étkezés megfelelő arányban tartalmazza a különböző szénhidrátokat, így az energia biztosítása mellett a többi jótékony hatásuk is érvényesül.
Problémák akkor merülnek fel, ha túl sok hozzáadott cukrot fogyasztunk – vagyis azt a cukrot, amelyet az élelmiszergyártók adnak a termékekhez az íz fokozása vagy az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében.
Milyen következményekkel járhat a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása?
Elhízáshoz vezethet
Ezt az összefüggést már szinte mindenki ismeri. A túlzott cukorfogyasztás hosszútávon elhízáshoz vezet. Azonban ritkábban esik szó a folyadék formájában bevitt cukorról. Az így elfogyasztott plusz kalóriák sokszor észrevétlenek, azonban jelentős energiatöbbletet jelenthetnek.
Az elhízás aránya világszerte növekszik, amihez igen nagy mértékben járulnak hozzá az édesített italok, üdítők, szörpök. Ezekben az italokban a fruktóz mennyisége is kiemelkedően magas a gyümölcsökből elfogyasztott átlag fruktóz mennyiségéhez képest, ami megterheli a szervezetet.
A nagy mennyiségben bevitt fruktóz (itt semmiképpen nem a napi 1-1 db elrágcsált gyümölcsre gondolunk) a teltségérzetért felelős hormonok szintjét képes módosítani, hatásukat kiiktatni. Emiatt a jólakottság érzése később jelentkezik, többet eszünk-iszunk anélkül, hogy éreznénk a gyomrunk feszülését, ebből pedig egyenesen következik a többlet energiabevitel is.
Növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A cukorbetegség előfordulása világszerte több mint kétszeresére nőtt az elmúlt 30 évben. Bár ennek számos oka van, egyértelmű kapcsolat van a túlzott cukorfogyasztás és a cukorbetegség kockázata között. Ennek a kapcsolatnak az alapja a fentebb már említett elhízás is lehet akár.
Negatívan befolyásolja a szervezet energiaszintjét
A nagymennyiségben hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek gyorsan megnövelik a vércukor- és inzulinszintet. Ez is sokszor hangoztatott mondat, de mit is jelent tulajdonképpen?
Ezen élelmiszerekben lévő szénhidrátok egyszerűségük miatt gyorsan felszívódnak a bélcsatornából, és azonnal be is kerülnek a vérkeringésbe. Ez a hirtelen megemelkedett vércukorszint elindítja a szervezet inzulin termelését a hasnyálmirigyben. Az inzulin egy hormon, amely aktiválja a sejteket, hogy vegyék fel a vérben keringő cukrot, és használják fel, vagy raktározzák el azt. Ezen folyamat hatására amilyen gyorsan megemelkedett a vércukorszint étkezés után, az inzulin hatására ugyanilyen gyorsan le is esik. Az alacsony vércukorszint pedig éhségérzetet okoz...ez egy ördögi kör.
Ezt a gyors ugrásszerű változást azonban elkerülhetjük, ha összetett szénhidrátokat és rostokat tartalmazó élelmiszereket választunk (pl.: barnarizs, teljes kiőrlésű kenyér, graham tészta, zöldségek), illetve kiegészítjük a tányérunkat húsokkal, halakkal, olajos magvakkal, tejtermékekkel, sajtokkal. Az étkezésünk így teljes értékű lesz, tartalmazza a szükséges tápanyagokat, emellett pedig a szénhidrátok mellé bevitt fehérjék, zsírok lassítják a bontott cukrok felszívódását, és a vércukorszint emelkedését.
Növeli a sejtek öregedését
A telomerek a kromoszómák végén található molekulák, amelyek a genetikai információ egy részét vagy egészét tartalmazzák és védőkupakként működnek, megakadályozva a kromoszómák károsodását vagy összeolvadását. Ahogy öregszünk, a telomerek természetesen rövidülnek, ami a sejtek öregedését és hibás működését okozza. Bár a telomerek rövidülése az öregedés normális velejárója, az egészségtelen életmóddal kapcsolatos döntések felgyorsíthatják a folyamatot.
A fent felsorolt kockázatokon kívül a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számtalan más módon is károsíthatja a szervezetet: emelheti a vérnyomást és fokozhatja a krónikus gyulladást, mindkettő szívbetegséghez vezet. Negatív hatással van a fogak egészségére, növeli a vesebetegség, a köszvény, a zsírmáj és még a depresszió kialakulásának kockázatát is.
És vajon mennyi a túl sok?
Gyerekek esetében a 7 és 18 éves korosztály ajánlott cukorbevitele maximum 25g/nap (ez a mennyiség 6 teáskanál kristálycukrot jelent), a 4 és 6 éves korosztálynál ez nem több, mint 19g/nap (5 teáskanál kristálycukor).
Azonban kutatások kimutatták, hogy a gyermekek átlagosan 19 teáskanálnyi mennyiségű cukrot fogyasztanak, és napi energiabevitelük 11-17% -át egyszerű, hozzáadott cukor teszi ki.
Felnőttek esetében legfeljebb 100 kalória hozzáadott cukrot (ez 6 teáskanál vagy 24 gramm) javasolt naponta nőknek, és 150 kalória (9 teáskanál vagy 36 gramm) férfiaknak.
Ha elveszettnek érzi magát a rengeteg egészséges táplálkozásra vonatkozó ellentmondásos ajánlás között, de szeretné gyermekének a lehető legmegfelelőbb étrendet biztosítani, esetleg Ön vagy gyermeke túlsúllyal küzd, jelentkezzen dietetikai tanácsadásunkra kollégáinkhoz.
