Blog

Hamstrings - 2 alapgyakorlat a hátsó comb nyújtásához

2020.05.26.

A tartós rossz helyzetben történő ülés során a medence hátra billent helyzetben van akár órákon át. Ilyenkor a combunk hátulsó felszínén lévő izomcsoport (Hamstrings) könnyedén rövidül és rögzíti a rossz helyzetet.

Az alábbi gerinc kímélő nyújtásokat javasoljuk a hamstrings csoportra:

1. Tegyük fel egyik lábunkat egy sámlira/székre lábfejünk felfeszítve, térd nyújtva, medencénk ne csavarodjon se előre, se hátra, a comb csontra pedig legyen merőleges a medencénk. Ebből a helyzetből egyenes törzs döntést végezzünk addig, amíg a cél izom megfeszül, majd tartsuk a helyzetet 30 másodpercig. Addig érdemes a gyakorlatot ismételni, amíg a feszülés enyhülését nem tapasztaljuk, de minimum 5-ször ismételjünk. A feladat rendszerességét tekintve befolyásoló tényező, hogy mennyire feszesek az izmaink, akár görcsölésre hajlamosak. Ebben az esetben naponta is jól eshet, hasznos végezni a nyújtásokat, ártani nem tudunk azzal, ha naponta nyújtunk. Arra figyeljünk, hogy a rúgózó mozgást a gyakorlatkor felejtsük el, mikro-makro szakadásokat ne okozzunk szándékosan magunknak!

 

2. Hanyattfekvésben egyik lábat törölköző vagy heveder segítségével plafon irányába nyújtjuk, majd nyújtott térddel a lábfejet hátra feszítjük. Ügyeljünk rá, hogy medencecsontunk mindkét oldalt egyformán érintse a talajt! Itt is 30 másodpercig tartsuk ki a helyzetet - 10 másodperc szünet és utána újra. Ismételjük meg legalább 5-ször, de célszerűbb, ha 10-szer. Nem kell “rágörcsölnünk”, hogy mikor tudjuk végezni a nyújtásokat, annyiszor végezzük, amennyiszer alkalom adódik rá a héten.

Vissza a bloghoz

Zavarja Önt a pára szemüveg- és maszkviselés közben? –válasszon páramentes szemüveglencsét!

Mindennapjainkban a koronavírus elleni védekezéshez nélkülözhetetlen az arcmaszk, hiszen viselése alapvető fontosságú a járvány terjedésének visszaszorításában. A szemüveget viselők helyzetét viszont nagyban megnehezíti az a kellemetlenség, hogy lencséjük folyamatosan bepárásodik.

Tudatos futás – mit jelent és hogyan alkalmazhatjuk előnyeit?

Amikor tudatos futásról beszélünk, lelkileg kapcsolódunk a pillanathoz, és eltávolítjuk azokat a zavaró tényezőket, amelyek a múlt vagy a jövő kapcsán juthatnak eszünkbe.

Én-hatékonyság – működő megküzdési stratégia testi fájdalomra!

Fájdalmaink megélésében a lelki tényezők meghatározó szerepet játszanak: gondolkodásunk, múltbeli tapasztalataink képesek erőteljes hatást gyakorolni közérzetünkre.